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Las necesidades nutricionales durante el embarazo

Durante el embarazo la alimentación es primordial: las necesidades incrementan y resulta indispensable evitar las carencias. Descubre qué y cómo debes comer para que tu bebé se desarrolle adecuadamente.

Las necesidades nutricionales de la futura mamá
© Thinkstock

Elegir bien la comida durante la gestación es esencial. Las necesidades de la madre son muy variadas y los alimentos ayudan a que tanto el embarazo como el bebé se desarrollen normalmente. La clave nutricional durante estos nueve meses es comer doblemente mejor, ¡no el doble!

Algunos hábitos que debes adoptar

El primer hábito es adoptar un ritmo alimentario muy regular: lo ideal es hacer tres comidas con el mismo valor energético, más dos tentempiés más ligeros. También es importante respetar el equilibrio alimentario, insistiendo en los aportes de glúcidos, hierro y calcio. Toma con frecuencia –y únicamente– los complementos nutricionales que te hayan recetado (vitamina D, hierro…). No los tomes nunca por tu cuenta.

Energía, sobre todo

El consumo de energía de un embarazo corresponde a un suplemento de 150 Kcal por día durante el primer trimestre y a 350 Kcal durante el segundo y tercer trimestre. Evidentemente, estas cifras dependen de la corpulencia de cada mujer, así como de su actividad y de otros factores individuales. Atención, una ración energética diaria inferior a 1500 Kcal durante la segunda mitad del embarazo puede repercutir en el crecimiento del feto.

Carne para los músculos

El aporte de proteínas recomendado en embarazadas es de 70 g diarios. Los aportes que se reciben mediante la alimentación rebasan con mucho esta cifra. Sólo las mujeres que pertenecen a grupos “de riesgo” –las mujeres de medios desfavorecidos y las que siguen dietas particulares (vegetarianismo)– puede recibir cantidades inferiores. Por otra parte, conviene siempre combinar las proteínas animales con las vegetales.

¿Ganas de azúcar?

El embarazo trastoca mucho el metabolismo de los azúcares, muy importantes para los tejidos fetales. Hay que priorizar los azúcares lentos (hidratos de carbono, por ejemplo) y repartirlos en las tres comidas diarias. El desayuno debe estar compuesto de glúcidos lentos, ya que los riesgos de hipoglucemia son muy importantes tras el ayuno nocturno. El desayuno debe aportar entre 40 y 50 g de glúcidos lentos, lo que equivale a 80 g de pan, 60 g de cereales o seis galletitas.

Lípidos para los nervios…

Los lípidos son importantes: forman parte de los aportes energéticos. Hay que elegir los que contengan ácidos grasos esenciales, indispensables para los recién nacidos de manera general y para el desarrollo de los tejidos nerviosos en particular.

Calcio, también para la mamá

Las necesidades de calcio se hallan en torno a los 1.000 mg diarios. Además de mineralizar los huesos del bebé, el calcio protege a la madre de posibles riesgos de hipertensión arterial y de sus complicaciones: las crisis de eclampsia. El consumo de calcio enriquecerá la futura leche materna y se cree puede incluso prevenir el riesgo de depresión postparto.

Vitaminas, indispensables

Las necesidades vitamínicas aumentan durante el embarazo. Las de las vitaminas A, B y C se cubren fácilmente mediante una alimentación generosa y equilibrada. En cambio, satisfacer las cantidades de B9 (ácido fólico) es difícil; de hecho, muchas mujeres presentan carencias de esta sustancia al comienzo de la gestación. El déficit de ácido fólico aumenta el riesgo de partos prematuros y puede retrasar el crecimiento fetal. Puede conllevar malformaciones graves en el sistema nervioso de las mujeres con predisposición a ello. Por estas razones, se recomienda que todas las mujeres aumenten los aportes de vitamina B9 y que recurran a los suplementos cuando proyecten tener un bebé (al menos dos meses antes de la concepción y durante el primer trimestre).

La carencia de vitamina D, frecuente al final de embarazo, favorece las hipocalcemias neonatales. Por ello, a veces se recomiendan suplementos de esta vitamina durante el tercer trimestre de gestación.

Hierro para el bebé

Las necesidades de hierro aumentan, principalmente, a lo largo de los seis últimos meses de embarazo. Los aportes necesarios mínimos ascienden a unos 30 o 50 mg diarios. La anemia ferropénica –carencia de hierro–  incrementa el riesgo de parto prematuro y de hipotrofia fetal. Dado que las reservas de este mineral previas al embarazo son bajas, muchas mujeres sufren anemia y deben tomar suplementos. Las mujeres que presentan un mayor riesgo de carencia son las adolescentes, las que han tenido varios embarazos seguidos o múltiples, las vegetarianas y las que pertenecen a medios sociales desfavorecidos.

Las necesidades de otros micronutrientes (magnesio, zinc, yodo) suelen quedar cubiertas gracias a la alimentación. No existe evidencia de que un suplemento de flúor influya en la dentición del feto.

Finalmente, la sal puede consumirse normalmente durante el embarazo, siempre que la cantidad no rebase los 10 o 12 g diarios. Existen, no obstante, algunas contraindicaciones médicas.

Dra. B. Sénemaud

Publicado el 26/09/2012Comentar


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